Role bloudivého nervu při aktivaci parasympatiku.
Aktualizováno: 18. 3. 2022
Nervus Vagus neboli bloudivý nerv je nejdelším nervem v lidském těle. Je součástí nervového systému, který je autonomní – tedy funguje i bez našeho vědomí. Dále se tento systém dělí na parasympatický a sympatický nervový systém, přičemž zjednodušeně řečeno, ten sympatický má na starosti aktivaci a parasympatický relaxaci organismu.
Bloudivý nerv vede parasympatická vlákna z lebeční báze k orgánům dutiny břišní a hrudní (srdce, trávicí soustava a další).
Primární složkou parasympatického nervového systému je právě bloudivý nerv. Podílí se na tělesných funkcích jako jsou trávení, rytmus tlukotu srdce a dýchání.
Abychom si ale lépe dokázali představit jeho důležitost, popíšu stručně základní rozdíly mezi sympatikem a parasympatikem, kde bych pak ráda stručně popsala i polyvagální teorii, která se váže hlavně k parasympatiku a bloudivému nervu.
Sympatikus
Z evolučního hlediska hraje tato část autonomní nervové soustavy důležitou roli. Její základní charakteristikou je totiž okamžitá reakce na nebezpečí ve formě „uteč nebo bojuj“. Je to v podstatě reakce organismu na stres, kdy dochází díky hormonům a neurotransmiterům ke změnám, jakými jsou například zrychlení tepové frekvence, zvýšení krevního tlaku, zpomalení trávení a vylučování. Cílem je nastolení takového stavu, aby mohla bít energie využita k útěku, nebo boji.
V současné době jsme ale přehlcení stresovými situacemi, naše nervová soustava je často ve střehu a reakce organismu, když nestihneme tramvaj a jdeme pozdě do práce, je často stejná, jako kdyby na nás útočil šavlozubý tygr. Proto stále více potřebujeme techniky, které nastolí rovnováhu našeho systému.
Parasympatikus
Tato část autonomní nervové soustavy odpovídá za „odpočinek a trávení“. Navrací organismus do stavu, kdy dochází k jeho rekonvalescenci po stresové situaci. Pro lepší představu je parasympatikus zřetelný například po skvělé masáži, lekci jógy, nebo i po dobrém jídle.
Polyvagální teorie
Mnoho let se používalo rozdělení na tyto dva systémy naší autonomní nervové soustavy. Dr. Stephen Porges ale přišel s novým konceptem – Polyvagální teorií.
Dle této teorie má bloudivý nerv větve dvě – přední a zadní (Ventral Vagal a Dorsal Vagal). Zadní/dorzální větev je primitivnější a máme ji společnou s mnoha zvířaty. Aktivace této větve bloudivého nervu odpovídá reakci organismu známé jako „zamrznutí“ neboli „vypnutí“. U tohoto stavu dochází k odpojení (disociaci), můžete si ho představit i jako stav deprese a beznaděje. Pokud se organismus nachází až příliš často ve stavu „bojuj nebo běž“, dochází k jeho vyčerpání a velice často se objevuje právě toto „vypnutí“.
Přední – ventrální větev bloudivého nervu je mnohem více myelizovaná – obalená a k tomuto obalení dochází v průběhu naší ontogeneze především díky socializaci, dotekům a laskavému přístupu našeho okolí. Je to stav, kdy jsme empatičtí, uvolnění a společenští. Je to stav, ke kterému se potřebujeme vracet, a proto v tomto článku uvedu několik aktivit, které mohou být nápomocné k jeho stimulaci.
Existuje mnoho návodů, které radí, jak aktivovat parasympatikus. Často v nich objevíte sociální kontakt s okolím, pobyt v přírodě, meditaci, pohyb, dotek či masáž, a především dechové techniky.
Já zde uvedu především základní, co možná nejjednodušší techniky, které můžete použít kdykoliv a kdekoliv a kterých podstatou je dotek, dech a pohyb.
Dotek
Pozitivní ohlasy na manuální stimulaci bloudivého nervu mám od všech klientů/klientek, který tuto techniku vyzkoušeli. Při této technice se jemně dotýkáme ušní větve bloudivého nervu, který se nachází především v oblasti zvané Tragus a Concha (viz. Obr).
Můžete zkusit jemné kroužení, minimálně po dobu 30 sekund. Dle mých zkušeností je také velice účinný dotek na místě, kde začíná linie vlasů. Můžete zde působit jemný tlak a tah směrem dozadu, nebo dolů, či nahoru. Opakujte tlak/tah do jedné strany alespoň 30 sekund. Pro ilustraci dávám několik obrázků. Vyzkoušejte si vše na sobě a možná objevíte, že vám vyhovuje dotek trochu jinde v této oblasti. Obzvláště vhodná je tato technika před spaním, jelikož má jemně sedativní účinek. Pomůže při neklidu a přehlcenosti, které vám nedovolí usnout.
Dech
Pokud to velice zjednoduším a nebudu se věnovat technice správného dýchání, určitě jste si všimli, že když jste ve stresu dýcháte rychle a mělce. Při stimulaci parasympatiku je nejprve důležité dech prohloubit, vyrovnat jednotlivé dechové fáze (nádech a výdech) a pro větší uklidnění prodloužit fázi výdechu. S tímto můžete pracovat kdykoliv v průběhu dne. A jak to tedy přesně provádět? Základem provádění je počítání doby nádechu a výdechu – sekund a posadit se tak, aby vašemu dechu nic nebránilo (ani příliš upnuté oblečení)
Začít můžete s tzv. box breathing aneb 4 : 4 : 4 : 4
A co tento podivný vzorec znamená? Prostě se nadechujete 4 sekundy, pak zadržíte dech na 4 sekundy, poté vydechujete 4 sekundy a znovu držíte dech na 4 sekundy. A opakujete alespoň několik minut. Pro lepší parasympatickou odezvu můžete už v této dechové technice začít prodlužovat výdech a udělat z toho vzorec 4 : 4 : 6 : 2
Nebo můžete vyzkoušet „bručení“
Zhluboka se nadechněte a postupně a pomalu vydechujte spolu se zvukem „hmmmmmmm“. Jakmile vám „dojde“ dech, znovu se nadechněte a s výdechem zase bručíte. Opakujte pár minut.
Nebo jen dýchejte tak, abyste měli delší výdech. Ke zlidnění pomáhá také dotek dlaní na spodních žebrech, nebo na ledvinách.
Pohyb
Tak to je obzvláště obšírná kapitola. Pohybové metody jako jóga, tai - chi, čchi-kung feldenkreis a jiné jsou jednoznačně krásným vodítkem k aktivaci parasympatiku. Mám ale zkušenosti s tím, že většina klientů/klientek se na pravidelné lekce nebo ke pravidelnému cvičení dostane max několikrát týdně. A aktivovat parasympatikus potřebujeme - obzváště v této době - rozhodně častěji.
Proto bych zde ráda ukázala alespoň několik cviků, které jsou z mého pohledu pro tuto aktivaci skvělé. Zásadní je také propojení pohybu s dechem, jemným dotekem a mírná pulzace v pozicích.
1. V jakékoliv pozici v sedě můžete provádět úklony hlavy na stranu. Ruka je na spánku pouze položena a jemně hlavu táhne. S každým nádechem cítím mírné natažení na krku na straně (rameno posouvám dál od ucha) a s výdechem cítím jemné uvolnění (jak krku, tak ramene). Na jedné straně opakuji cca 30 sekund, dýchám, jemně pulzuji s nádechem a výdechem a pak opakuji na druhé straně.
Mohu také přidat uchopení spodních žeber a jejich mírný tah do strany.
2. Propletené prsty a dlaně položím na zátylek, lopatky mám v neutrálním nastavení. Žebra ve výdechovém postavení. Hlava je rovně. Nejdříve se 30 sekund dívám doprava, pak se vrátím na střed a pak zase 30 sekund doleva. Neotáčím hlavou.
Pak přidám pohyb, kdy s výdechem opravdu pomaly přibližuji lokty k sobě a v pozici zůstanu několik nádechú a výdechů. S nádechem se zas otevírám a dávám lokty od sebe
3. Rotace hlavy do strany. Jedná se o pomalé rotace hlavy do strany v propojení s pohledem. Výdrž v rotaci je několik sekund, přičemž se snažím uvolnit protilehlé rameno - i jemným dotykem. Pokud je to možné, vydržím v rotaci i 30 sekund, pak se pomaly vrátím na střed a opakuji na druhé straně.
4. Uzemňující a uvolňující somatická sekvence.
Opravdu účinná AKTIVACE PARASYMPATIKU!!!
Doufám, že výše zmíněné techniky vám pomohou k nastolení rovnováhy nervového systému. Přetížený sympatikus ovlivňuje také náš svalový tonus, protože nervová soustava vysílá signály, při kterých dochází ke kontrakci svalů. Takže pokud často cítíte napětí (především svalů páteře, krku) může to být zapříčiněno právě sympatikem. Ovlivňuje také i naše reakce, kdy máme tendence k útoku, podráždění a nervozitě. Proto je tak zásadní navodit stav, při kterém je hlavním aktérem parasympatikus v čele s bloudivým nervem a hlavně jeho ventrální větví!
Zdroje:
Breath: The New Science of a Lost Art - James Nestor. 2020
Vagus Nerve - Dr Eva Detko, PhD / překlad: www.oberonic.cz
Obrázky:
https://www.researchgate.net/figure/Innervation-of-the-Auricular-Skin_fig2_342021749
https://www.botanicahealth.co.uk/the-healing-capacity-of-the-vagus-nerve/